体育单招：足球项目5x25m折返跑如何训练

5x25m折返跑是体育单招中足球等项目的必考身体素质。

对于很多足球考生而言，折返跑很难能训练到满分的水平。

而且，训练很苦、很累，很难坚持。

除了个人天赋外，通过科学、有效的方法训练，很可能达到理想的效果。

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折返跑技术

一般是两步或三步转身，转身前速度要有稍微降低，降低速度过程中降低重心，而且背身过折返线。

转身后立即后腿发力，这就又是一个起跑动作。

要点是先降速度，再降低重心，先转身朝反方向，再过折返点。

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训练方法：SIT训练法

短时高强度训练（Sprint interval training:SIT）是耐力运动员经常采用的一种训练方式。

大量研究表明，与传统的耐力训练相比，采用SIT的方式可以在更少的训练时数、训练量的情况下达到同样的效果。

国外科学家对12名男性、4名女性越野跑运动员完成了为期2周，每周3次的SIT训练，练习的组数为4-7次；练习时运动员要进行30秒的全力跑，两次跑动之间的间歇时间的4min。

结果表明：

最大有氧速度增加2.3%，最大功率和平均功率分别增加2.4%和2.8%。

3000m跑成绩提高了6%；以90%最大有氧速度跑的时间增加了42%。

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